Здоровый вес при беременности: памятка по нормам, рискам и контролю

Ключевые моменты

• Поддержание здорового веса до и во время беременности важно для здоровья как матери, так и ребенка.
• Для здорового набора веса во время беременности важны физическая активность, сбалансированное питание и достаточное потребление воды.
• Врачи, акушерки и диетологи могут оказать поддержку в контроле веса во время беременности и после родов.

Почему важен здоровый вес до и во время беременности

Поддержание здорового веса — важная часть общего благополучия. Если вы планируете беременность или уже ждете ребенка, контроль веса напрямую влияет на здоровье вашего малыша.

До беременности

Здоровый вес повышает вероятность зачатия и рождения здорового ребенка.

• Если у вас избыточный вес: Наилучшее решение — постараться снизить вес до планирования беременности. Даже умеренное снижение веса на 3–5% до наступления беременности в течение 3-6 месяцев от исходного существенно уменьшает риск осложнений. Это помогает нормализовать артериальное давление и снижает вероятность развития преэклампсии.
• Если у вас недостаточный вес, а также при наличии диабета или проблем с пищеварением, перед зачатием важно проконсультироваться с врачом или диетологом.

Во время беременности

Хорошее здоровье матери помогает обеспечить здоровье ребенка не только в период беременности и родов, но и после появления на свет. Кроме того, это снижает для ребенка риск развития в будущем таких заболеваний, как диабет, ожирение и сердечно-сосудистые патологии — как в детстве, так и во взрослом возрасте.

Важно: обсудите с вашим врачом, какой вес является оптимальным именно для вас, и получите рекомендации по его контролю.

Как контролировать вес во время беременности: практические советы

Сделайте акцент на полезных продуктах

Вместо того чтобы думать о запретных продуктах, сосредоточьтесь на включении в рацион здоровой пищи. Ежедневно употребляйте:

• Овощи и фрукты: много овощей, немного фруктов, цельнозерновой хлеб и крупы — это обеспечит вас витаминами, минералами и клетчаткой.
• Кальций и белок: обезжиренные молочные продукты (или их растительные альтернативы — соевые, рисовые, овсяные) для получения кальция, белка и йода.
• Железо и Омега-3: нежирное красное мясо как источник железа и белка, а также жирная рыба (например, сардины) для получения омега-3 жирных кислот.

Сытная и питательная еда помогает контролировать чувство голода и снижает тягу к вредным перекусам.

Ешьте чаще, но небольшими порциями

Такой режим питания помогает управлять набором веса при беременности и смягчает такие неприятные симптомы, как тошнота и изжога. Кроме того, он ускоряет метаболизм, стабилизирует уровень сахара в крови и предотвращает переедание и выбор высококалорийных продуктов.

Пейте достаточно воды

Вода — самый полезный напиток. Старайтесь выпивать не менее 6–8 стаканов в день. Держите бутылку с водой всегда под рукой. Следует помнить, что ароматизированное молоко, газированные напитки и соки содержат много сахара и способствуют набору веса.

Не оправдывайте вредные привычки «причудами» беременности

Беременность — не повод злоупотреблять шоколадом, чипсами, мороженым, сладкой газировкой и выпечкой, списывая это на пищевые пристрастия.

Убрав такие продукты из дома, вы принесете пользу не только себе, но и всей семье, а также заложите основы здоровых привычек у ваших детей.

Планируйте питание

Заранее продумывайте и готовьте блюда и полезные перекусы — это поможет вам делать правильный выбор. Составление меню на неделю упрощает покупку продуктов и готовку. А если на кухне всегда под рукой будут цельнозерновые хлебцы, фрукты, крекеры и ингредиенты для салатов, у вас всегда будет возможность быстро приготовить здоровый обед или перекус.

Найдите несъедобные способы порадовать себя

Беременность — непростое время, и желание себя побаловать естественно. Главное — выбрать поощрение, не связанное с едой! Вместо сладостей позвольте себе просмотр любимого фильма, разговор с подругой или расслабляющий массаж от партнера.

Поддерживайте физическую активность

Беременным женщинам рекомендуется не менее 2,5 часов умеренной физической активности в неделю, если врач или акушерка не рекомендовали иное. Этой цели легко достичь, занимаясь по 30 минут в день 5 дней в неделю.

Если вы не тренировались до беременности, это не страшно. Начните с легких нагрузок и постепенно увеличивайте их интенсивность в комфортном для вас темпе.

Ставьте конкретные цели

Формулируйте цели, которые можно измерить. Например: «На этой неделе я буду добавлять овощи к обеду и ужину каждый день». Конкретная цель позволяет четко видеть ваш прогресс.

Не стесняйтесь просить о поддержке

Во многих медицинских и родильных учреждениях работают диетологи и оказывается дополнительная поддержка беременным с дефицитом или избытком веса. Уточните у вашего врач или акушерки, какие услуги доступны в вашем регионе.

Достигать целей вместе с семьей или друзьями — например, готовить здоровую пищу или заниматься спортом — гораздо легче и приятнее. Также мотивировать может отслеживание вашего прогресса с помощью специальных приложений или онлайн-ресурсов.

Норма прибавки веса при беременности

Рекомендуемая прибавка веса во время беременности зависит от индекса массы тела (ИМТ), рассчитанного до беременности.

Согласно рекомендациям врача – эндокринолога, эксперта проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание» женщинам следует прибавить:

• При недостаточном весе (ИМТ < 18,5): до 18 кг
• При нормальном весе (ИМТ 18,5–24,9): 11,5–16 кг
• При избыточном весе (ИМТ 25–29,9): 7–11 кг
• При ожирении 1 степени (ИМТ 30-34,9): не более 9 кг
• При тяжелом ожирении (ИМТ > 40): не более 5 кг

Если ИМТ женщины превышает 40, многие врачи рекомендуют набрать не более 5 кг за всю беременность.

Важно: ИМТ дает лишь общее представление. Индивидуальные рекомендации для вас могут также зависеть от таких факторов, как, например, особенность структуры тела или высокий процент мышечной массы. Ваш акушер или врач поможет определить оптимальный именно для вас показатель.

Контроль веса во время беременности

Если ваш исходный вес выходил за рамки здорового диапазона, его будут проверять на каждом дородовом приеме. Если нет, вы можете сами попросить вас взвесить или вести простой дневник для самостоятельного отслеживания.

На приемах вы можете обсудить с врачом:

• причины вашей прибавки в весе;
• как скорректировать набор веса;
• как достичь рекомендуемых показателей (например, полезные альтернативы привычным продуктам);
• как другие аспекты вашей жизни влияют на вес.

Что такое ИМТ? Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель, определяющий категории веса (недостаточный, нормальный, избыточный, ожирение). Он рассчитывается на основе роста и веса. Чтобы определить свою категорию, вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором ИМТ, используя свой вес до беременности.

Риски недостаточного или избыточного веса при беременности

Многие женщины, чей вес не вписывается в «идеальный» диапазон, благополучно вынашивают и рожают здоровых детей. Тем не менее, недостаточный или избыточный вес во время беременности связан с определенными рисками.

Эти риски возрастают, если вы набираете слишком много или слишком мало веса во время беременности, даже если до зачатия ваш вес был в норме. Чем больше ваш ИМТ или прибавка в весе отклоняются от рекомендованных значений, тем выше вероятность осложнений.

Риски при недостаточном весе или малой прибавке:

• Выкидыш
• Отслойка плаценты
• Преждевременные роды
• Низкий вес ребенка при рождении или задержка роста.

Риски при избыточном весе, ожирении или слишком большой прибавке:

Для матери:

• Гестационный диабет, преэклампсия, недержание мочи.
• Необходимость медицинских вмешательств: индукция родов, кесарево сечение.
• Преждевременные роды.
• Инфекции и более длительное восстановление после кесарева сечения.
• Послеродовая депрессия.

Для ребенка:

• Мертворождение.
• Высокая масса тела при рождении (крупный плод).
• Необходимость лечения в отделении интенсивной терапии новорожденных.
• Врожденные пороки сердца.
• Склонность к избыточному весу и ожирению в будущем.

Важно помнить: если вы стараетесь вести здоровый образ жизни и придерживаетесь рекомендованных норм набора веса, вы значительно снижаете вероятность этих осложнений.

Как снизить вес после родов

После родов важно продолжать правильно питаться и оставаться физически активной. Это даст вам необходимую энергию для заботы о новорожденном.

Если после родов у вас сохранился лишний вес, вот несколько способов вернуться в форму:

Грудное вскармливание

Кормление грудью в сочетании со здоровым питанием помогает сбросить вес, так как сжигает дополнительные калории. При этом грудное молоко является идеальным питанием для ребенка примерно до 6 месяцев.

План по снижению веса

Хорошей идеей будет составить такой план вскоре после родов.

В первые недели начните с регулярных прогулок с коляской или в слинге. Вы можете присоединиться к группе по снижению веса других молодых мам, записаться в спортзал с услугой присмотра за детьми. Также существует множество бесплатных онлайн-тренировок, которые можно выполнять дома.

Ваш врач, диетолог или медсестра помогут вам с идеями и информацией о доступных в вашем районе ресурсах.

Контроль веса: на что обратить внимание

Контроль веса — сложная задача, на которую влияет множество факторов.

На ваше питание и активность могут влиять эмоциональное состояние, недосыпание или физические недомогания (например, боль в спине), мешающие упражнениям.

Обсуждение этих трудностей с акушеркой или врачом и получение поддержки помогут вам лучше понять, что влияет на ваш образ жизни. Некоторые из этих вопросов могут поднять на приемах, но, если нет — не стесняйтесь спрашивать сами.

Ваше восприятие собственного тела может меняться во время беременности. Вы можете открыто поговорить с медицинским работником об этих изменениях и о том, как вы к ним относитесь.

Путь к здоровой беременности и легкому восстановлению после родов начинается с осознанного подхода к своему весу. Вы не одни на этом пути — воспользуйтесь помощью врачей, диетологов и поддержкой близких. Не стесняйтесь обращаться за профессиональной поддержкой — специалисты всегда готовы помочь вам пройти этот путь осознанно, комфортно и с наилучшими результатами для вашей семьи.