Физические упражнения для беременных: как оставаться активной и где заниматься в Нижнем Новгороде

Ключевые моменты:

• Двигаться во время беременности полезно для здоровья мамы и ребёнка.
• Самые безопасные варианты — упражнения лёгкой и умеренной интенсивности.
• Вам отлично подойдут ходьба, плавание и занятия на велотренажёре.
• Лучше избегать нагрузок с прыжками, упражнений, где существует риск упасть, получить удар в живот, перегреться. А также упражнений, где требуется резко менять положение тела.
• Если почувствуете любые тревожные симптомы, сразу обращайтесь к врачу.

Польза физической активности во время беременности

Регулярные занятия мягко и благотворно влияют на ваше тело и эмоциональное состояние. Они помогают:

• Поддерживать себя в хорошей форме.
• Наладить сон.
• Поднять настроение и ощутить прилив сил.
• Чувствовать себя бодрее.

Кроме того, движение помогает:

• Здоровой прибавке в весе.
• Умению мягко справляться со стрессом.
• Снижению вероятности появления запоров.

Физические нагрузки во время беременности могут уменьшить риск таких осложнений, как гестационный диабет и преэклампсия. А если гестационный диабет выявлен, упражнения помогут контролировать уровень сахара в крови.

Еще один приятный бонус: регулярная активность повышает шансы, что малыш родится со здоровым весом.

Не забывайте и о мышцах тазового дна! Простые упражнения для них — отличная профилактика недержания мочи во время беременности и после родов.

Как правильно заниматься спортом во время беременности

Заниматься спортом во время беременности можно спокойно, если вы здоровы и беременность протекает хорошо.

Специалисты советуют уделять не менее 2,5 часов в неделю умеренным нагрузкам. Этой цели легко достичь, если заниматься по 30 минут в день 5 дней в неделю. Если вы и раньше вели активный образ жизни, можете смело продолжать тренировки в привычном режиме.

Если же раньше вы не дружили со спортом, не переживайте! Начните с лёгких упражнений и постепенно, в комфортном для вас темпе, увеличивайте нагрузку.

Обязательно проконсультируйтесь с акушером-гинекологом перед началом занятий, если ваша беременность протекает с осложнениями, у вас есть проблемы с сердцем, лёгкими или другие заболевания. Профессиональным спортсменкам и очень активным девушкам также стоит посоветоваться с врачом.

Как легко добавить движение в вашу жизнь

Не можете выделить 2,5 часа в неделю? Это не страшно! Разбейте упражнения на короткие подходы в течение дня.

Попробуйте простые и доступные способы:

• Выходите из автобуса или маршрутки на остановку раньше.
• Выбирайте для прогулок более длинный маршрут.
• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
• Ходите пешком, если нужно преодолеть короткое расстояние.
• Совмещайте приятное с полезным: гуляйте во время встреч с подругами.

Старайтесь не сидеть подолгу. Прерывайтесь каждые полчаса-час, чтобы немного пройтись или сделать лёгкую растяжку.

И помните: даже немного движения — всегда лучше, чем ничего!

Какие упражнения выбрать для комфорта и пользы

Идеальный вариант — сочетать аэробные (кардио) и силовые упражнения, потому что они по-разному помогают нашему организму.

Аэробные нагрузки

• Ходьба — один из лучших и самых мягких видов активности. Она задействует всё тело и легко вписывается в распорядок дня (например, пешие походы на работу или в магазин).
• В третьем триместре вам, скорее всего, будут комфортнее упражнения, которые поддерживают вес тела. Это занятия на велотренажёре, плавание и аквааэробика для беременных. Упражнения в воде — настоящее спасение: вода снимает нагрузку с суставов и помогает уменьшить болезненные ощущения.
• Если вы и раньше занимались спортом, можно осторожно заниматься лёгким бегом или другими низкоударными тренировками.

Силовые тренировки

Силовые тренировки во время беременности безопасны, если избегать упражнений лёжа на спине.

К ним относятся:

• Работа с гантелями, на тренажёрах или с эластичными лентами.
• Упражнения с собственным весом тела.
• Йога или пилатес для беременных с квалифицированным инструктором.

Старайтесь проводить силовые тренировки не менее 2 раз в неделю.

Перед началом любой новой тренировки во время беременности лучше посоветоваться с врачом. А если записываетесь на групповые занятия, обязательно убедитесь, что инструктор имеет нужную квалификацию, и сообщите ему о своём положении.

От каких упражнений и видов активности стоит отказаться

Беременность меняет тело: смещается центр тяжести, становятся более уязвимыми суставы, по-другому работают кровообращение и дыхание. Из-за этих изменений некоторые виды активности сопряжены с рисками.

Рекомендуем избегать:

• Высокоударных нагрузок с прыжками и резкой сменой направления (теннис, баскетбол).
• Видов спорта, где есть риск получить удар в живот (футбол, хоккей, единоборства).
• Занятий с высоким риском падения (велоспорт по улице, горные лыки, верховая езда).
• Тяжёлой силовой тренировки.
• Активностей с перепадами давления (дайвинг, прыжки с парашютом).

Риск перегрева

Перегрев во время беременности опасен для малыша.

Поэтому стоит отказаться от:

• Горячей йоги (например, бикрам-йоги) или пилатеса в нагретом помещении.
• Посещения саун, бань и спа.

Чтобы снизить риск перегрева, соблюдайте простые правила:

• Не тренируйтесь в самые жаркие часы дня.
• Отложите занятие, если плохо себя чувствуете или у вас температура.
• Откажитесь от тренировок высокой интенсивности.

Во время занятий пейте достаточно воды и надевайте лёгкую, свободную одежду из дышащих тканей.

Важно! Во время упражнений избегайте положения лёжа на спине. Оно может уменьшить приток крови к матке и ребёнку, а также вызвать головокружение и одышку.

Когда следует немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу

Немедленно остановитесь и свяжитесь с врачом, если у вас:

• Вагинальное кровотечение или подозрение на подтекание околоплодных вод.
• Ребёнок стал шевелиться слишком активно или, наоборот, затих.
• Регулярные болезненные схватки.
• Внезапная или сильная одышка.
• Головокружение, сильная головная боль.
• Помутнение зрения.
• Потеря равновесия.
• Рвота.
• Боль в любой области, особенно в спине, груди, животе или тазу.
• Внезапный отёк лица, кистей рук или лодыжек.
• Отёк или боль в икрах ног.

Если во время тренировки вы просто ощущаете недомогание, тошноту или сильную одышку — остановитесь и отдохните. В следующий раз просто снизьте интенсивность. И главное: при любых сомнениях и тревогах консультируйтесь с вашим врачом. Вы лучше всех чувствуете своё тело, и ваша внимательность — залог спокойствия.

Физическая активность во время беременности — это прекрасная возможность лучше чувствовать своё тело, сохранять энергию и позитивный настрой. Главный принцип — разумный и осознанный подход, основанный на ваших ощущениях и рекомендациях врача. Мы верим, что эта информация поможет вам сделать период ожидания малыша ещё более комфортным и радостным.