Чем полезны овсяные хлопья?

Главное за 60 секунд

• Снижает «плохой» холестерин — благодаря бета-глюкану, который связывает и выводит холестерин из организма.
• Помогает контролировать сахар в крови — клетчатка замедляет пищеварение и не даёт глюкозе резко поступать в кровь.
• Питает полезные бактерии кишечника — бета-глюкан работает как пребиотик и поддерживает здоровую микробиоту.
• Богата клетчаткой — всего полчашки хлопьев дают больше 4 г клетчатки при дневной норме 21–38 г.
• Снижает давление — антиоксиданты авенантрамиды способствуют расширению сосудов.
• Выбирайте цельную крупу — чем меньше обработки, тем больше полезного бета-глюкана, а сахар в каше лучше заменить фруктами или корицей.

Овес — это «сбалансированный продукт», содержащий достаточное количество белка, относительно мало жира и множество витаминов и минералов. Однако его главное преимущество заключается в том, что он является одним из лучших источников высококалорийной клетчатки¹.

Овсяные хлопья полезны для сердца

Многочисленные исследования показали, что овес снижает уровень холестерина ЛПНП , или «плохого» холестерина, который повышает риск инфаркта и инсульта².

В значительной степени этот эффект обусловлен бета-глюканом - типом клетчатки, которая сгущает содержимое кишечника, задерживая богатые холестерином желчные кислоты и выводя их из организма.

Люди с высоким уровнем холестерина, в частности, могут быстро ощутить значительные улучшения после потребления овсянки.

Появляются также данные, свидетельствующие о том, что другие соединения в овсе, включая антиоксиданты, такие как авенантрамиды, могут способствовать снижению артериального давления³.

Овсяные хлопья способствуют поддержанию здорового уровня сахара в крови

После приема пищи, богатой углеводами, уровень сахара в крови, как правило, резко повышается, но овсянка может смягчить этот скачок. Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют пищеварение и препятствуют слишком быстрому попаданию глюкозы в кровоток, и бета-глюкан особенно полезен в этом отношении.

Употребление овсянки может быть особенно полезно для людей с диабетом 2 типа⁴. А также для профилактики диабета.

Овсяные хлопья питают кишечник

Многие люди не получают достаточно клетчатки , и овсянка может помочь восполнить этот дефицит. В половине чашки овсяных хлопьев содержится более четырех граммов клетчатки (включая бета-глюкан); взрослым следует потреблять от 21 до 38 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола⁵.

Овес также полезен для кишечника. Поскольку бета-глюкан плохо переваривается в тонком кишечнике, он попадает в толстую кишку, где может питать полезные кишечные бактерии и действовать как пребиотик.

Это может помочь поддержать слизистую оболочку кишечника и уменьшить воспаление, особенно у людей с высоким уровнем холестерина, ожирением и другими метаболическими заболеваниями².

Клетчатка в овсянке также может увеличить объем стула и помочь поддерживать регулярный стул, при условии, что вы пьете достаточно жидкости и ведете активный образ жизни.

Как лучше всего готовить овсяные хлопья для здоровья?

Овсяная крупа — наименее обработанная форма овса, с которой удалена только несъедобная оболочка, в то время как быстрорастворимая овсянка — наиболее обработанная. Между ними находятся овсянка грубого помола (крупа, измельченная на более мелкие кусочки) и овсяные хлопья (пропаренная и сплющенная крупа).

Все эти варианты могут быть полезными для здоровья, но стоит отдать предпочтение форме, которая подверглась меньшей обработке, поскольку она содержит более целостный бета-глюкан. Такие овсяные хлопья готовятся дольше, поэтому есть смысл готовить их для завтрака с вечера.

Добавленный сахар в ароматизированной овсянке быстрого приготовления или в таких добавках, как кленовый сироп, может снизить часть ее полезных свойств. Поэтому попробуйте добавлять вместо сахара фрукты, орехи или корицу.

И не стоит ограничиваться только ежедневной порцией овсянки. Овсянку можно добавлять практически в любое блюдо.

Материал носит ознакомительный характер. Овсянка может быть частью здорового рациона, но не заменяет лечение, назначенное врачом. При высоком холестерине, диабете или других заболеваниях перед изменением питания проконсультируйтесь со специалистом.