Едите ли вы ее свежей, приготовленной или ферментированной, на самом деле, капуста — это настоящий кладезь питательных веществ с высокой концентрацией витаминов, клетчатки и антиоксидантов, считают диетологи. А ее польза для здоровья давно подтверждена исследованиями.
Вот что нужно знать о капусте.
Капуста богата витамином K
Капуста похожа на кочан салата, но на самом деле это крестоцветный овощ, родственник брюссельской капусты, цветной капусты, кейла и брокколи. Существуют сотни сортов, но самые распространенные — белокочанная, краснокочанная, пекинская, савойская и бок-чой.
Как и многие крестоцветные, капуста богата витамином K, который способствует свертыванию крови, заживлению ран и укреплению костей. Стандартная порция сырой белокочанной капусты (85 граммов) содержит примерно половину рекомендованной суточной нормы витамина K для взрослого человека. Это делает капусту отличным продуктом для поддержания здоровья костей и сосудов.
Капуста полезна для кишечника
Клетчатка капусты действует как пребиотик, питая полезные бактерии в микробиоме кишечника и увеличивая его разнообразие, отмечают эксперты по клиническому питанию. Высокое потребление пребиотиков связывают с улучшением контроля уровня сахара в крови, укреплением иммунитета и снижением риска возникновения колоректального рака. Поэтому капуста для кишечника — один из самых доступных и эффективных природных помощников.
Ферментированная или квашеная капуста также богата пробиотиками — живыми микробами, которые восстанавливают и поддерживают баланс кишечной флоры. Вместе пре- и пробиотики способствуют пищеварению, уменьшают воспаление и помогают организму лучше усваивать питательные вещества, подчеркивают ученые. Регулярное употребление таких продуктов — проверенный способ для естественной поддержки микрофлоры кишечника.
Капуста богата антиоксидантами
Одна порция белокочанной капусты содержит 38 процентов от рекомендованной суточной нормы витамина C для мужчин и 45 процентов — для женщин. Этот антиоксидант необходим для выработки коллагена — основного белка соединительной ткани, отмечают исследователи в области питания. Он также защищает клетки от повреждений и укрепляет иммунитет.
Витамины в капусте работают комплексно, усиливая защитные функции организма.
Яркая капуста, особенно краснокочанная, получает насыщенный цвет благодаря антоцианам — еще одному виду антиоксидантов. Эти растительные соединения помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшая контроль сахара в крови и понижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Поэтому краснокочанная капуста польза для сердца подтверждена научными данными.
Капуста также содержит глюкозинолаты, которые включают соединения с мощными антиоксидантными свойствами. При пищеварении они расщепляются на вещества, защищающие ткани от окислительного повреждения и уменьшающие воспалительные процессы.
Высокое потребление крестоцветных овощей и содержащихся в них глюкозинолатов связывают с пониженным риском развития нескольких видов рака, включая рак пищеварительного тракта. Так что польза капусты выходит далеко за рамки простого насыщения.
Как лучше всего есть капусту?
Капуста доступна по цене и отлично увеличивает объем блюд, насыщая без лишних калорий. В одной порции сырой белокочанной капусты всего около 25 калорий. Это делает блюда из капусты идеальным компонентом диетического и сбалансированного питания.
Питательный состав разных сортов немного отличается, поэтому для максимальной пользы рекомендуется употреблять их поочередно. Комбинируйте белокочанную, краснокочанную и пекинскую капусту в салатах, гарнирах и горячих блюдах.
Только не переусердствуйте: избыток даже такого полезного продукта, как капуста, может вызвать метеоризм, вздутие и диарею.
Эти симптомы связаны с клетчаткой, содержащейся в капустных листях и веществом под названием рафиноза. У человека недостаточно ферментов для полного переваривания рафинозы в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, поэтому она ферментируется в толстой кишке.
Если вы редко едите капусту, то лучше всего употреблять ее в обработанном, а не сыром виде. Так вы мягко приучите организм и поймёте, какой способ ее приготовления подходит для вашего пищеварения.
Совет по выбору в магазине: большинство кимчи и квашеной капусты, представленные на полках в магазинах пастеризованы, а этот процесс уничтожает пробиотики. Выбирайте непастеризованные варианты или те, в которые пробиотики добавлены уже после пастеризации. И то, и другое хранят исключительно в холодильниках. Так свойства квашеной капусты сохранятся в полном объеме.
5 полезных идей, как приготовить капусту
Итак, вот несколько вариантов рецептов из капусты, которые стоит попробовать каждому, кто ценит здоровое питание и насыщенный вкус.
Обжаренная капуста в пряных томатах с тахини
Обжаривание капустных долек на сковороде придает им карамельную дымную сладость и маслянистую текстуру. Простое и эффектное горячее блюдо из капусты.
Салат из мятой капусты с жареным миндалем
Разомните капустные листья руками. Это размягчает их и помогает впитать заправку с жареным миндалем. Этот рецепт из капусты — быстрый способ получить максимум пользы и вкуса без термической обработки.
Жареная курица с горчичной глазурью и капустой на противне
В этом блюде на одном противне капустные дольки смазывают острой горчичной заправкой и запекают под курицей, что делает их исключительно ароматными. Идеальное сочетание белка и пользы капусты для сытного семейного ужина.
Жареная капуста с кремовой фасолью
Если нарезать капусту лентами, она приготовится быстрее. Здесь ее смешивают с чесноком, анчоусами и маслянистой фасолью, что придает блюду сытность, достойную основного. Отличный вариант, чтобы разнообразить повседневное меню и добавить больше блюд из капусты в рацион.
Обжаренный тофу с кимчи
Мягкий тофу — идеальный компаньон для кислого, пикантного кимчи. Нужно добавить лишь немного соевого соуса и кунжутного масла, чтобы за полчаса получился интересный ужин. Польза капусты кимчи в этом рецепте раскрывается в полной мере — это и пробиотики, и яркий вкус.
Пока нет комментариев. Будьте первым!